Beach 2019 and 16:8.

Hej, idag är det 1 april!!! Så nu börjar det bli dags att ta tag i BEACH 2019!!! Eller vad säger du? Än en gång en målbild när motivationen sviktar, eller när den där andra rösten tar över i huvudet och säger meeen klart att du kan unna dig… alternativt… äsch hoppa träningen, idag bara…

Ett par olika tankar har slagit rot i mig under de senaste veckorna och så här tänker jag:

Hello, today is 1st of April!!! Time is flying. And now it’s really time to start with goal BEACH 2019!! Or what do you say? Like last year I have an image that will inspire me (& maybe you) when the motivations is low and the other voice in your head starts saying “of course you could eat the cookie”… or “of course you can skip this fitness class…today…” but it’s a slippery slope.

I have been thinking on a couple of things lately and here they are:

My view, everyday! Näsby Park, Stockholm March 2019

STEG ETT - påbörja ett tolvveckors schema

Och då kommer jag (& kanske du) fiffigt nog att vara i form lagom tills när sommaren är här. Det känns som en riktigt fin belöning och målbild. Målet behöver absolut inte vara att gå ner i vikt. Trivs du som du är, bra, fortsätt med det. Det övergripande målet är att vara aktiv, och att komma igång med aktiv vardag. Det kan väl inte ha undgått dig alla hälsofördelar med att ha ett aktivt vardagsliv. Vi pratar inte om att springa maraton här inte. Oh nej, vanlig vardagsmotion räcker alldeles utmärkt. Jag har precis planerat min träning för den kommande veckan, nästa vecka får jag mer information om hur jag skall fortsätta. Och just planering är A och O tillsammans med att hitta en träningsform som du gillar samt att sätta av tid för att träna. För träning tar tid, och ibland behöver man minska ner på något annat för att hinna med träningen. Det är också för många av oss svårt att få till en hållbar träning. Många slutar träna just för att de inte har någon plan, och när de kommer till gymmet så består träningen av lite planlöst tränande. Vilket inte 1) ger den önskade effekten 2) man tröttnar på att träna för att det inte ger något och 3) den planlösa träningen kanske inte gör att man hittar det som gör det kul att träna (för om sanningen skall fram så är det inte alltid kul att träna, eller hur?). Så 1) sätt av tid genom att skriva in det i din agenda och ge dig tid 2) hitta en träningsform som du tycker är kul och som du längtar efter och 3) just do it!!!

Jag brukar vanligtvis träna mycket men just i år är allt lite annorlunda. Just för mig innebär det att jag under denna perioden främst kommer att träna i form av rehab. Efter min operation, se mer om den här, så tar det 3-6 månader innan allt är läkt så det är viktigt att träningen utformas just för det syftet, att bli hel igen. Jag får via min försäkring tillgång till en sjukgymnast (& tillgång till ett litet gym) som är specialiserad på träning / rehab efter en operation. Honom kommer jag att träffa nästa vecka så fram tills dess består mitt program av att jag 4 ggr per dag går ca 10 minuter per dag och 2 ggr per dag göra mitt “styrketräningsprogram”. Och det går framåt! När jag var nyopererad bestod första övningen att ställa mig upp från sjukhussängen, till att gå med en rullator ett par meter i sjukhuskorridoren till att när jag kom hem från sjukhuset för snart tre veckor sedan stappla fram, låååångsamt, 5 minuter 3 ggr om dagen (inomhus). Har nu mindre och mindre ont, så skönt. Tänker nu att jag vill komma upp i 5-6 km per dag.

STEP ONE - start a twelve weeks schedule

If you start now you (& I) will be in form, just for the summer (if you are living in this hemisphere). Which is great, right? The goal is not meant to be a weight loss plan, not at all. Are you already “in shape”, perfect. But if you want to feel the best, as I want to do, then this is the plan forward. Being active is still the best investment you can do for yourself. The research has shown over and over again that this is the best think you can and should do. But still, you don’t need to have as a goal to run marathon, on the contrary. The most important thing is for you to just be active with walking, swimming or something like that. I have just made a plan for the training for this week, next week I will know how to continue. Planning is crucial, together with finding the right activity that you really like (because honestly it’s not always fun to exercise) for you to start and continue with exercising. Because, exercising do take time so you really need to set time aside for that. Most people don’t stick with the exercise because they don’t have a plan. Wandering into the gym and doing “whatever” doesn’t give you the best result. So 1) put time aside for you to exercise 2) find something to do that you really like and will long for and 3) just to it!!!

I have been exercising on a regular basis for many years but this spring/summer it will be different. The 12 weeks will be part of my rehabilitation. After my operation, read more here, it will take 3-6 months before everything is healed so that will be the goal for my exercise plan; to heal. I will, through my insurance, get a physiotherapist which is specialist on post op exercises and I will meet him next week. He will then see how my process looks so far and based on that how I should continue to work with my rehabilitation. Today I’m starting with walking 4 times a day approx 10 minutes every time and twice a day with some easy strenght exercises. My goal is to achieve 5-6 km a day. And this is a hughe improvement. On the day of the operation my exercise was to just stand up, once, from the sickbed, then walking around in my ward with help a few meters and when at home 3 times a day walking very slow 5 minutes, indoor. Now also less and less pain, so really happy for that!

My latest edition to my cookbook collection.

STEG TVÅ - periodisk fasta 16:8

Lite sen på bollen men fick upp ögonen kring detta när Food Pharmacy skrev om sk periodisk fasta igen för några veckor sedan. De skrev om det redan för två år sedan men då tänkte jag inte så mycket på det. Nu har det också kommit nya forskningsrön om att just denna typ av periodisk fasta har flera hälsofördelar. Läs mer här! Periodisk fasta innebär att man låter mage och tarmar vila från mat under en något längre tid, varje dygn. Samma teori som gäller för 5:2 men här gör du det varje dag. När man tänker på det så är det inte ovanligt att man ett sk ätfönster (mao tiden som man äter dagens första och sista tugga under dygnets 24 timmar) på 16 timmar och vilar magen i 8. Men här gör man tvärtom, man minskar ner sitt ätfönster till 8 timmar per dagen. Lite mer extremt är att minska det ätfönstret till 6 timmar, men det får vänta lite för min del. Nya forskningsrön visar också på att man kan köra sitt sk ätfönster när man vill under dagen, utifrån sin livsstil. Jag tror att när jag är här hemma så blir det typ från 11.30 - 19.30 men i Flachau tror jag att det blir lite tidigare typ från 10-18. Denna metoden har inga matrestriktioner i sig men jag som ha mumsat i mig lite onyttigt på sista tiden tänkte passa på att vara lite extra nyttig under dessa 12 veckorna så inget godis, bullar eller glass mm En sak som jag dock skall fortsätta med, som egentligen inte är korrekt, är att ha mjölk i kaffet på morgonen. Vi får se om det har betydelse eller inte. För om jag inte gör det så kan jag inte dricka kaffe (jag har försökt men tycker inte att det är gott, inte alls, men kanske måste ändra mig!??!), vilket jag måste dricka innan klockan tolv, för att kunna sova. Tänkte också köra mindre på tallriken samt minska på kolhydraterna såsom lite eller inget bröd. En matdagbok tänkte jag också göra första veckan. För lite analys.

STEP TWO - Intermittent fasting 16:8

A little bit late on this one but read some new articles about this so I think I will try it. I think you have heard about it. I read about it in the blog that is run by two Swedish girls called Food Pharmacy. They wrote about it a couple of years ago, and yet again a couple of weeks ago. So will try the Intermittent Fasting 16:8, which is the contrary to what I, and maybe you, normally do 8:16 i.e. eat during 16 hours and rest of 8. You can basically decide on when to have you 8 hours of eating. I will probably have it from 11.30 to 19.30. There is no food restriction, really, in this fasting but eating more healthy is never a disadvantage. And I will still have milk in my morning coffee, since I can’t have coffee later than noon, because then I can’t sleep. A bit tricky. Hope that works out… I will also write a food journal the first week, in order to analyze the intake.

STEG TRE - Nu är du på gång, bra! Nu kan du göra det ännu bättre!

Att ha hittat rutinen för både motion och mat ovan, kan vara nog så svårt. Tror för mig att det svåraste blir att inte äta senare på kvällen så där kommer min motivation och viljestyrka att sättas på prov. Själva träningen tror jag blir mindre problem med då det är rehabilitering och det är superviktigt, för att jag skall komma tillbaka och kunna göra allt som jag vill. Och när jag har fått det på plats, då är det dags att ta nästa det till nästa nivå. Vilket jag absolut tror skall gå när det rör sig om en relativt begränsad tid. Men visst, både att skräpa till sina matvanor och att träna regelbundet kräver planering och förberedelser. Så får du inte riktigt till det så fundera lite kring hur du planerar och förbereder. Kanske det inte fungerade att gå iväg till gymmet flera gånger i veckan, men då kanske vardagsmotion är alternativet? Eller maten när livet snurrar på med massa jobb och familj att ta hand om. Men om du lagar bra middagar, se till att laga lite större portioner, så har du att ta med till jobbet. Kanske att du också kan fylla ut med lite fräsch sallad. Tänk det är ju ändå värt det!!

Jag lovar att komma med före- och efterbilder samt en statusuppdatering var fjärde vecka. Låter det bra? Hur tänker du? Hänger du på? Heja, heja på oss i isåfall!! Ciao Catharina

STEP THREE - Now you can do it better!

So now you are on your way, great! It can be hard enough to change your habits, I know! For me it will hard to not eat after 19.30 and I will struggle with my willpower, that’s for sure. But the exercise will not be that difficult. My motivation now is to get well, and in order to heal properly, the rehabilitation is crucial. So that is very good goal, which is also my goal. So when both these are in place, it is time to take it to the next level. Which I think is possible, since it’s just a matter of a limited time. But it requires planning and preparation, in order for you to achieve it on a daily basis, in an otherwise hectic life (which I don’t have at the moment). If it’s not working, try to change things a bit so you still can go ahead with your plan. It is worth it! And think how proud you will be just before the summer holiday starts!!!

I promise I will show you before and after pictures and I will also keep you updated every four weeks on the progress. Sounds good? Are you in? I’m! Ciao Catharina

NB The first picture is from Pinterest